Nạp bao nhiêu calo 1 ngày? Lượng calo mà mỗi người cần nạp vào cơ thể hàng ngày không chỉ phụ thuộc vào tuổi, giới tính và cân nặng mà còn liên quan đến khả năng hoạt động thể chất và mục tiêu sức khỏe cá nhân. Việc làm rõ nhu cầu calo hàng ngày sẽ giúp bạn duy trì cân lý lý nặng, hỗ trợ quá trình giảm cân hoặc thậm chí là tăng cân một cách lành mạnh.
1. Lượng calo là gì?
Lượng calo hay còn gọi là năng lượng, là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể có thể nhận được từ thực phẩm và đồ uống. Nó đóng vai trò quan trọng trong quá trình duy trì các chức năng sinh lý, phát triển và hoạt động của cơ thể.
2. Nạp bao nhiêu calo 1 ngày cho từng mục tiêu
Khi nói đến việc nạp bao nhiêu calo 1 ngày, điều quan trọng là mục tiêu cụ thể của cá nhân bạn, đưa ra giới hạn như duy trì, giảm cân hay tăng cân. Mỗi mục tiêu sẽ yêu cầu một lượng calo khác nhau. Vậy cần nạp bao nhiêu calo 1 ngày là đủ?
2.1. Nạp calo để duy trì cân nặng
Để duy trì trạng thái cân nặng, bạn cần nạp một lượng calo tương đương với lượng calo mà bạn có thể tiêu thụ. Điều này có thể xác định thông tin qua công thức tính toán BMR (Tốc độ trao đổi chất cơ bản) và mức độ hoạt động hàng ngày.
Tính BMR : Để ước tính BMR, bạn có thể sử dụng công thức Mifflin-St Jeor:
- Đối với nam : BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi (năm) + 5
- Đối với nữ : BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi (năm) – 161
Mức độ hoạt động : Sau khi có BMR, nhân với hệ thống hoạt động để tính tổng nhu cầu calo:
- Ít hoạt động: BMR × 1.2
- Hoạt động nhẹ nhàng: BMR × 1.375
- Hoạt động trung bình: BMR × 1,55
- Hoạt động nặng: BMR × 1.725
- Rất nặng: BMR × 1.9
2.2. Nạp calo để giảm cân
Khi bạn muốn giảm cân, cần nạp ít calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Nguyên tắc chung là giảm khoảng 500-1000 calo mỗi ngày từ nhu cầu duy trì để giảm khoảng 0,5-1 kg mỗi tuần.
- Ví dụ : Nếu nhu cầu duy trì của bạn là 2500 calo mỗi ngày, hãy giảm xuống khoảng 2000-1500 calo để đạt được mục tiêu giảm cân.
- Chế độ ăn hợp lý: Tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo như rau, trái cây, mặt nạ protein và hạt ngũ cốc nguyên hạt để cảm thấy không nạp quá nhiều calo.
2.3. Nạp calo để tăng cân
Đối với những người muốn tăng cân, cần nạp nhiều calo hơn lượng tiêu thụ. Việc tăng thêm khoảng 500-1000 calo mỗi ngày có thể giúp bạn tăng từ 0,5-1 kg mỗi tuần.
- Ví dụ: Nếu nhu cầu duy trì của bạn là 2500 calo, hãy nạp vào khoảng 3000-3500 calo.
- Chế độ ăn bổ sung: Đổng chọn thực phẩm giàu calo và dinh dưỡng, nghĩ hạn như các loại hạt, bơ đậu đỗ, dầu ô liu, và các sản phẩm từ sữa để đạt được lượng calo cần thiết.
3. Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo cần nạp
Khi xác định “nạp bao nhiêu calo 1 ngày”, sẽ có nhiều yếu tố cần xem xét để có một kế hoạch dinh dưỡng hợp lý và phù hợp với nhu cầu cá nhân. Ba yếu tố có thể ảnh hưởng đến việc nạp bao nhiêu calo 1 ngày:
3.1. Độ tuổi
Độ tuổi là một yếu tố quan trọng trong việc xác định lượng calo cần thiết cho cơ thể. Khi chúng ta trẻ, quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, dẫn đến nhu cầu calo cao hơn để hỗ trợ sự phát triển và hoạt động thể chất.
3.1.1. Trẻ em và thanh thiếu niên
Thường cần lượng calo cao hơn để hỗ trợ cho sự phát triển cơ thể, bao gồm chiều cao và khối lượng. Theo nghiên cứu, thanh thiếu niên có thể cần từ 2.200 đến 3.000 calo mỗi ngày tùy thuộc vào mức độ hoạt động.
3.1.2. Người lớn
Khi vào tuổi trưởng thành, nhu cầu calo có thể ổn định nhưng sẽ phụ thuộc vào lối sống. Người trưởng thành thường cần từ 1.800 đến 2.400 calo mỗi ngày.
3.1.3. Người lớn tuổi
Khi lớn tuổi, quá trình trao đổi chất giảm và nhu cầu giảm calo thường xuyên còn khoảng 1.600 đến 2.200 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào khả năng hoạt động. Điều này có thể dẫn đến việc người lớn tuổi dễ bị thiếu năng lượng nếu họ không điều chỉnh chế độ ăn uống.
3.2. Giới tính
Giới tính cũng là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến lượng calo cần nạp hàng ngày. Nam giới và nữ giới có nhu cầu calo khác nhau tạo nên sự khác biệt về cơ sở hạ tầng và quá trình trao đổi chất.
3.2.1. Nam giới
Thường có năng lượng lớn hơn và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn. Do đó, nam giới thường cần nhiều calo hơn, khoảng từ 2.400 đến 3.000 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động.
3.2.2. Nữ giới
Nhu cầu calo của nữ thường thấp hơn, khoảng từ 1.800 đến 2.400 calo mỗi ngày. Nữ giới có thể phải điều chỉnh lượng calo khi trải qua các giai đoạn như mang thai hoặc cho con bú, khi nhu cầu năng lượng sẽ tăng lên.
3.3. Cân nặng và chiều cao
Cân nặng và chiều cao là hai yếu tố quan trọng khác ảnh hưởng đến nhu cầu calo của cơ thể. Những người có năng lượng và chiều cao lớn hơn sẽ cần nhiều calo hơn để duy trì các chức năng cơ bản.
3.3.1. Cân nặng
Những người nặng hơn cần nhiều năng lực hơn để duy trì cơ sở hạ tầng của họ. Thực tế, mỗi kg cơ chất cần thiết có thể cần khoảng 20 đến 30 calo mỗi ngày để duy trì cơ năng hoạt động.
3.3.2. Chiều cao
Những người cao hơn thường có nhu cầu calo cao hơn. Điều này có nghĩa là nếu bạn cao hơn, bạn sẽ cần nhiều calo hơn để đảm bảo hoạt động thể chất hiệu quả.
Việc xác định “nạp bao nhiêu calo 1 ngày” là điều vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe và đạt được mục tiêu về cân nặng. Thông qua những yếu tố như độ tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao, bạn có thể xác định lượng calo phù hợp với nhu cầu của mình. Hãy nhớ rằng, việc cân bằng dinh dưỡng không chỉ ở lượng calo mà còn ở chất lượng thực phẩm mà bạn tiêu thụ.
Xem thêm:
